¿Cuánta proteína sirve realmente por toma, y por qué la whey funciona?
No es la marca ni el sabor: es la leucina. La ISSN recomienda 0.25 g/kg (20-40 g) por toma con 700-3000 mg de leucina — y la whey llega a ese umbral sola.
La respuesta corta: No es la marca ni el sabor: es la leucina. La ISSN recomienda 0.25 g/kg (20-40 g) por toma con 700-3000 mg de leucina — y la whey llega a ese umbral sola.
Lo que dice la ciencia
La síntesis de proteína muscular no responde linealmente a cuánta proteína metes: responde a alcanzar un umbral de leucina en esa comida. Por eso 20 g de whey pueden estimular tanto como 40 g de una proteína pobre en leucina, y por eso duplicar el scoop no duplica el resultado. La whey es efectiva por tres razones combinadas: digestión rápida, perfil completo de aminoácidos esenciales, y el contenido de leucina más alto de las fuentes comunes (~11%).
Ahí es donde el BCAA aislado se cae: si ya alcanzas el umbral con comida o whey, agregar BCAA no aporta el resto de aminoácidos que el músculo necesita para construir. La proteína vegana no es inferior por naturaleza, pero suele necesitar MÁS gramos para llegar al mismo umbral. Y el total diario sigue mandando: 1.4-2.0 g/kg/día cubre a la mayoría de personas que entrenan.
Los números que importan
- Por toma: 0.25 g/kg de peso corporal, o 20-40 g de proteína de alta calidad
- Leucina por toma: 700-3000 mg
- Whey: ~11% de leucina — el contenido más alto entre las fuentes comunes
- Total diario para construir músculo: 1.4-2.0 g/kg/día
Mitos que conviene olvidar
- «Más scoops, más músculo» — pasado el umbral de leucina, el extra se usa como energía, no como ladrillo.
- «El isolate construye más músculo que la whey» — para la mayoría, la diferencia es digestiva (lactosa) y de precio, no anabólica.
- «Los BCAA reemplazan la proteína» — sin los aminoácidos esenciales restantes no hay construcción completa.
Fuentes
- Dosis recomendada de proteína por toma. Fuente: ISSN position stand: protein and exercise (Jäger et al., JISSN 2017)
- Cada toma debe contener 700-3000 mg de leucina. Fuente: ISSN position stand: protein and exercise (Jäger et al., JISSN 2017)
- Total diario suficiente para la mayoría de personas que entrenan. Fuente: ISSN position stand: protein and exercise (Jäger et al., JISSN 2017)
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Contenido educativo. Los suplementos dietarios no previenen, tratan ni curan enfermedades y no reemplazan una alimentación balanceada. Si tienes una condición de salud, estás en embarazo o tomas medicamentos, consulta a tu médico.
